(sen)sommerbær

De røde og de sorte

Det er højsæson for bær og lige nu høstes der mange forskellige slags i det danske land – kirsebær, blåbær, brombær, solbær, ribs, hindbær, og - lidt usædvanligt - stadig jordbær. Men i denne måned skal det handle om alle de andre skønne bær og hvorfor vi skal spise løs af dem nu, hvor de er i sæson. Kirsebær, hindbær, jordbær, tranebær og ribs udgør kategorien røde bær og brombær, hyldebær, solbær og blåbær udgør kategorien mørke bær.

Bær er med til at ruste os til vinteren og hjælper dig til et stærkere helbred. De hører til blandt nogle af de allermest sunde fødevarer. De indeholder en unik blanding af vitaminer, mineraler og plantenæringsstoffer. Alle bær er rige på fibre, C-vitamin og forskellige antioxidanter (flavonoider) og er utrolig gavnlige for vores immunforsvar. De hæmmer virus og bakterier og har en gavnlig indvirkning på blod og lymfekredsløb. Især de mørke bær udmærker sig ved at indeholde flest flavonoider, og de fremhæves derfor ofte for både deres foryngende og mulige kræfthæmmende egenskaber. Bær har, i modsætning til andre frugter, et lavt glykæmisk indeks, så vi undgår det store blodsukker udsving, og vi holder os mætte i længere tid, når vi spiser dem. Og når vi spiser 100g bær får vi langt flere sunde stoffer og mindre sukker, end når vi fx spiser 100g æble. Så det er en god idé at skrue op for bærrene og lidt ned for de andre frugter.

Der er to typer bær, jeg særligt vil fremhæve for deres medicinske egenskaber

Blandt de røde bær er det kirsebær. Ifølge den ayurvediske medicin er søde kirsebær særligt velegnede at spise om sommeren, da de booster vores immunforsvar og hjælper os med at afgifte. De indeholder biotin, som er vigtigt for bl.a. fedtstofskiftet og med deres kølige, lette og fugtige egenskaber er de lette at fordøje og kan også hjælpe med at regulere vægten. Gad vide om det er derfor vi spiser kirsebærsovs til risalamanden til jul – for at vi lettere kan fordøje fløden i den? Kirsebær indeholder antiinflammatoriske stoffer, der bl.a. kan lindre gigtsmerter. Og så hører kirsebær til de få fødevarer, der indeholder naturligt melatonin. Melatonin er mest kendt for at stimulere søvn og hvile, men du behøver ikke være nervøs for at falde i søvn, selvom du spiser mange kirsebær i løbet af dagen (!). Melatonin er også en af de mest kraftige antioxidanter vi kender og indgår dermed i kategorien af de immunstyrkende, foryngende og muligvis kræfthæmmende egenskaber. Selv når kirsebærrene er blevet kogt og konserveret bevarer de deres sunde egenskaber. Så du kan sagtens få noget godt ud af at spise syltede kirsebær, hvis der altså ikke er for meget sukker i dem. Det forlyder forøvrigt, at kirsebær fra Stevns er særlig aromatiske og de bruges især til kirsebærvin.

Andre røde bær, som tranebær og hindbær bruges også medicinsk. Tranebær er et kendt middel mod bl.a. blærebetændelse og hindbær indeholder naturligt aspirin, som dæmper smerter og hindbærblade som te menes at være særligt gavnlige ved mensessmerter.

Blandt de mørke bær vi jeg særligt fremhæve blåbær

Blåbær er proppet med antioxidanter og andre beskyttende stoffer, bl.a. antocyaner der giver bærrene deres blå farve. Det er også antocyanerne, der menes at kunne hæmme væksten af kræftceller. Men blåbær kan godt snyde lidt. Der findes to typer. De ”vilde” blåbær (vaccinium myttillus), er dem der vokser naturligt, og de trives godt i det kolde nordiske klima, især på heder, ved moser og i skove. De har et højere indhold af de aktive sundhedsfremmende stoffer, end de såkaldte amerikanske blåbær eller haveblåbær (vaccinium corymbosum). Haveblåbær er større og hvis du skærer dem over vil du opdage at de har lyst frugtkød, mens de vilde blåbær er mindre og mørke indeni. Haveblåbær smager mere af druer end af blåbær. Mange af de blåbær, der fås nu er dyrkede blåbær og selvom de er velsmagende, så er de altså ikke nær så sunde.

Det er de vilde blåbær, med det høje indhold af antioxidanter, som har de medicinske egenskaber. De indeholder – ud over C-vitamin, garvestoffer, flavoner, fenoler, caroten, jern og magnesium – for bare at nævne nogle få. Hvis du vil være sikker på at få de gavnlige virkninger, så skal du købe koldpresset, usødet blåbærjuice, lavet på vilde blåbær. Blåbærsaft er især godt at indtage ved appetitløshed og løs mave, forhøjede lipider i blodet, forhøjet kolesterol, diabetes og overvægt. Blåbær er godt for øjnene og udtræk af blåbær findes i kosttilskud mod øjenlidelser. Der er lavet forsøg med blåbær og deres sundhedsfremmende effekter på kredsløbet og her fandt man et højt indhold af polyfenoler i blodet hos blåbærspisere, et lavere blodtryk og et mere stabilt kolesteroltal. Blåbær styrker også hukommelsen og kan forsinke alzheimers og andre aldringsprocesser i hjernen. Jeg anbefaler Änglamarks frosne (vilde) blåbær til mad (hvis du ikke kan plukke dem selv) og koldpresset usødet blåbærsaft fra helsekost til de medicinske egenskaber.

Tilsvarende medicinske egenskaber findes også i brombær og andre mørke bær, bl.a. på grund af deres astringerende (sammentrækkende egenskaber). Brombærsaft bruges i ayurvedisk medicin mod diarré og urinvejsinfektioner og hyldebærsaft er rigtig god til at modvirke forkølelse, hoste og influenza.

Acai er et andet mørkt bær, som er blevet meget populært, og som menes at indeholde endnu flere gavnlige stoffer end blåbær. Acai fås som saft (vælg den sure), som pulver og frossen som puré og er efterhånden nemmere at få fat i end vores egne dyrebare nordiske vilde blåbær.

Opskrifter

Men bær skal først og fremmest spises fordi de smager godt, mætter godt og giver vores mad sundhed og kulør. De er bedst når de er friske og spises, rå og nyplukkede, økologiske (eller i det mindste usprøjtede) og naturligt modne – men bær egner sig også til syltetøj, marmelade, kompot og geleer og på den måde kan vi bringe sommeren på glas ind i vinteren. Det var meget almindeligt i min mormor og farmors tid at sylte bær, mens min mor råsyltede sine og frøs dem ned og om vinteren fik vi ofte frugtgrød lavet på de nedfrosne bær fra sommeren. I dag kan man købe mange skønne syltede bær i forskellige varianter, så man selv slipper for besværet. Jeg sværger især til de varianter, der kun indeholder bær (ingen fyldstof) og er sødet med æblemost. Men ofte fryser jeg bare bærrene ned og tager dem op om vinteren, når jeg har brug for dem og laver så en hurtig bærkompot eller lynsylter dem og bruger dem til mad.

Syrlig spidskål med ribs

I en skål blander du en dressing af 1 ss olivenolie + 1 ss æbleeddike + 1 ts honning + 1 ts dijonsennep. Et kvet spidskål snittes meget fint og blandes med dressingen. Lad den hvile lidt, så kålen syrner. Server kål, drysset over med friske ribs og 1ss tørristede græskarkerner.

Syltede bær

200g frosne brombær (eller andre bær) kommes i en gryde med 1 ss sukrin melis (eller rørsukker) og 1 ts æbleeddike. Lad det simre til sukkeret er opløst og bærrene er optøet. Afkøles. Hvis du bruger friske bær skal du tilsætte lidt vand, så det ikke brænder på. Min farmor serverede syltede brombær til kogt kalvekød eller frikadeller. Jeg bruger det mest til ost. I Norge spiser de friske ribs eller syltede bær til deres sild og i Sverige spiser de syltede tranebær til deres kødboller. Så mulighederne er mange. Det vigtigste her er det syrlige modspil og bærrenes fordøjelsesfremmende egenskaber.

Bærkompot

Bærkompot kan laves af alle bær, friske som frosne, og er velegnede til deserter, i kager eller oven på skyr/yoghurt om morgenen. Bærkompot kan også fryses ned til senere brug. 200g bær koges ind med ½ dl ufiltreret æblemost til det tykner. Du kan bruge vand og smage til med sukrin melis eller andet sødemiddel. Men æblemost er altså et fremragende naturligt sødemiddel og det er rigtig godt at bruge sammen med bær. Jævn evt. med lidt maizena. Afkøles. Bærkompotten kan bruges som marmelade og er rigtig god sammen med fx gedefrisk ost på et stykke brød. Eller sammen med tahin eller peanut butter.

Chokoladekage med bær

Bær og chokolade er et ”matchmake in Heaven” og i denne luksus udgave af en chokoladekage, er der både bær indeni og udenpå:
200g mandelmel (kan købes færdig) blandes i en skål med 5 ss usødet kakaopulver, 2 ts bagepulver og 1 ts vaniljepulver eller vaniljesukker. 1dl hjemmelavet bærkompot eller syltetøj (jeg foretrækker ribskompot eller tranebærsyltetøj) blendes med 8 bløde dadler uden sten. 5 æg piskes sammen med 1ss kokosolie eller rapsolie. Bland det hele sammen til en ensartet lidt fugtig dej. Hak 50g mørk chokolade (minimum 70%) og vend det i dejen. Hæld dejen i en stor tærteform (Ø22), beklædt med bagepapir. Bag kagen ved 175 grader i 40-45 minutter. Brug en stegenål til at mærke om kagen er gennembagt. Lad kage køle af i formen. Opskriften er til 8 personer, du kan sagtens nøjes med at lave halv portion. Kagen er konfektagtig og man spiser ikke så meget af den. Men den kan holde sig en uges tid i køleskab eller fryses ned. Den tager sig godt ud når den serveres med friske røde bær, fx kirsebær eller ribs og serveres med en frisk og syrlig hindbær dessertcreme: 100g friske, skyllede hindbær moses og blandes med Royma skyr (en federe skyrvariant med piskefløde, som egner sig godt til deserter). Smag cremen til med vaniljesukker. Kagen kan også serveres med syltede kirsebær og is eller flødeskum, hvis man foretrækker en mere tung dessert.

Korn og piskefløde eller syrnede mælkeprodukter går fint sammen med bær. Bær er gode at bruge til en frugttærte med mørdejsbund, i muffins, pandekager eller i desserter, frugtsalater, til is og til morgenmad sammen med yoghurt eller skyr.

Den nemmeste brombærtærte

Lav en mørdej af 200g hvedemel (jeg bruger fuldkornsspelt) og 100g koldt smør + 50g sukker. Bland mel og sukker. Smørret smuldres heri og dejen samles med vand og hviler i ca. ½ time, hvorefter den rulles ud og lægges i en smurt tærteform (Ø22 cm). Lad bunden forbage i 15 minutter ved 180 grader. Hæld friske skyllede brombær i og drys dem med 1-2 ss sukker eller sukrinmelis. Bag tærten færdig i ovnen i yderligere 10 minutter og server den lun med creme fraise.

En sund morgensmoothie og proteindrik: I perioder – især når jeg har brug for at tabe mig lidt, så laver jeg denne morgensmoothie med blåbær. Den udgør et fuldt dækkende måltid og er meget sundere end de proteindrikke man kan købe færdig. Den kan holde mig mæt i mange timer, og indeholder alt det der er brug for i et sundt og nærende måltid – antioxidanter, fibre, fuldkorn, sunde fedtstoffer og protein. Den er også god, hvis du ikke er den store morgenmadsspiser og du kan tage den med dig på farten, hvis du har travlt.

Om aftenen hælder du ½ dl havregryn + 1 ss chiafrø (eller hørfrø i en skål sammen med 1 dl vand til det dækker. Dæk skålen til og sæt den i køleskabet til dagen efter. Tag 1 dl frosne Änglamark blåbær ud af fryseren og sæt også dem i køleskabet, så de er optøet til dagen efter (i stedet for frosne blåbær kan du bruge ½ dl usødet blåbærsaft.) Om morgenen hælder du havregryn/chaifrøblandingen (som nu er opsuget af vandet) i blenderen sammen med de optøede bær (eller ½ dl saft), 1 dl skyr, 1 dl kokosmælk, 1 ss rå kakaopulver, 1 ss hampfrø protein og 1 ss mandler. Blend det hele til en ensartet masse og smag evt. til med lidt honning. Du kan fortynde med vand. Drik den langsomt og tyg gerne på hver mundfuld, så drikken holder dig mæt længe. Du kan også bruge valleprotein, det er en lettere proteintype, som fordøjes hurtigere, og som derfor heller ikke mætter så længe. Hampfrøprotein indeholder flerumættede fedtsyrer og fibre og mætter i længere tid.